Du trener for hardt og kommer derfor aldri til å nå ditt fulle potensiale!
Vi håper overskriften provoserte og fikk pulsen til å stige. Har du lest så langt, anbefaler vi på det sterkeste at du leser videre, og blir med oss på et lite dypdykk i denne artikkelen om intensitetsstyring. Vi tror det vil gjøre deg til en bedre utøver eller trener. I verste fall stiger pulsen et par hakk til og påstandene stimulerer til en bredere debatt om ett viktig tema.
Introduksjon
Intensitetsstyring er et utfordrende tema som fører til mye usikkerhet og høylytte og frustrerende diskusjoner om hva som er riktig. For å bli best må en trene best, eller sagt med andre ord, trene optimalt i forhold til egne fysiske forutsetninger og treningsbakgrunn. Hva som er best trening, kan (og bør) diskuteres. Det finnes utallige modeller som har ført til suksess. Vår erfaring er at de som når sitt potensiale er de som har gjort minst feil i treningsarbeidet (og ellers i treningshverdagen). Det vil si at de har trent best, ikke nødvendigvis mest. Jaget blant utøvere til å «samle timer», er nok sterkt påvirket av at flere eliteutøvere i langrenn trener over 1000 timer per år. «Timesamlingen» er nok en av hovedårsakene til at flere har «glemt» viktigheten av å kvalitetssikre gjennomføring av treningen, med fokus på intensitetskontroll, teknikk, kontinuitet og progresjon. Vår vurdering er at mange utøvere ikke får ønsket fremgang eller kontinuitet, fordi de bommer på intensiteten og trener for hardt både på rolige langturer og på intensive økter.
Mange trenere/utøvere høres ut som høyt utdannende forskere som prater skråsikkert og lettbeint om treningsintensitet som om dette er tema med kun ETT svar – sannheten er nok litt mer komplisert og sammensatt. Vitenskapen har sine krav og normer til hvordan beskrive, diskutere og konkludere, men rådene fra forskere faller gjerne mellom to stoler; de blir enten for unyanserte for praksisfeltet som skal tilpasse rådene til enkeltutøvere, eller de blir ikke statistisk presise nok til å være 100% forankret i forskningens kriterier. Her er det også viktig å huske at de fleste studier relatert til intensitet er gjennomført på yngre menn som ikke er topp eliteutøvere, det konkluderes basert på gruppedata og studiene har gjerne begrenset varighet. Pulsklokker og laktatmålere forteller heller ikke hele sannheten om intensitet. De fleste har tilgang til pulsklokke, mens færre har tilgang til laktatmåler. Referanse til prosenter av makspuls og VO2Maks kan være utfordrende å forholde seg til, da ikke alle har perfekt kontroll på de eksakte maksverdiene.
Ja, men hva er rett intensitet? Dette spørsmålet, og flere, ønsker denne artikkelen å besvare. Det er noen svakheter i hvordan «grasrota» i norsk langrenn planlegger, utfører, dokumenterer, måler og beskriver intensitet, men med utgangspunkt i hva folk flest har tilgjengelig av måleinstrument og kunnskap, må man tørre å gjøre det beste ut av situasjonen med noen velmente lettforståelige allmennråd basert på idrettslitteraturen kombinert med litt sunn fornuft.
Hvorfor er intensitetsstyring viktig?
Innholdet som diskuteres i artikkelen er best egnet for dedikerte utøvere fra og med eldre junioralder som trener regelmessig, med mål om kontinuerlig idrettslig utvikling. Intensitetsstyring er viktig for alle, men selvsagt viktigere desto høyere treningsvolum man har. Barn og unge bør også gjennomføre og lære seg å beherske alle typer intensitet! Det hjelper ofte å tenke på trening og intensitetsstyring som «risk management», eller at man vurderer kostnad vs. nytte. Hvis treningen er for intensiv/rask, vil kostnaden på økta og risikoen for å bomme med totalbelastningen øke. Det betyr også at restitusjonstiden øker, samt at risikoen for skade/sykdom mm blir større. Effekten og nytten er i mange tilfeller ikke noe dårligere om en hadde trent med lavere (riktigere) intensitet. Riktig intensitet = lavest mulig kostnad for å oppnå tilnærmet optimal nytteverdi. Kost/nytte er muligens ukjente begrep for flere når en diskuterer trening. Litt forenklet kan man sammenligne det med å kjøpe et produkt man trenger. Hvis du har valget mellom å betale 20 kroner eller 50 kroner for en flaske vann (identisk merke, flaske, effekt og nytte), hva ville du ha valgt? Hva om det er identiske skistaver hvor du har valget mellom å betale 2000 kroner eller 3000 kroner? Dårlige valg en gang iblant, vil ikke påvirke økonomien din i noe særlig grad. Over tid kan derimot summen av dårlige økonomiske valg betydelig påvirke økonomien negativt. Det samme gjelder ved utførelse av trening. Det er viktig å poengtere at det ikke er farlig å trene med høy intensitet, men gjør man det for ofte, vil dette kunne føre til at man blir sliten og/eller at man blir overtrent/overbelastet. Siden mesteparten av den totale treningen er «lav intensitet», er det aller viktigst å gjennomføre denne treningen med riktig intensitet og teknikk. Historien viser at det er mange verdensmestre og olympiske mestre som har vært ekstremt konservative og presise med intensiteten på langkjøring, sammenlignet med de som ikke helt har lykkes.
Paradoksalt nok har det likevel per i dag primært vært gjennomført forskning på «riktig» intensitet i gjennomføring av den intensive delen av treningen (i3-i5). Vi venter derfor i spenning på at kompetente nysgjerrige forskere og fagmiljø, med tilsvarende vitenskapelig nøyaktighet og iver, skal forske på betydningen og gjennomføringen av den rolige treningen (i1-i2). Tross alt, historisk sett, utgjør den cirka 90% av treningstiden (11).
Intensitetssoner
I litteraturen anvendes ulike ord, forklaringer og definisjoner for å beskrive intensitet, og hvordan best kontrollere at gjennomføringen blir optimal. Det er en utfordrende oppgave for vitenskapen å nøyaktig definere universelle intensitetssoner med ord og uttrykk som kan fornuftig forstås og til enhver tid anvendes av alle typer utøvere, uavhengig av idrett, kjønn, alder, fysiologi, temperatur, høyde mm. Løsningen, for at intensitetssonene skal passe flest mulig, er at det angis en «verdirange» for puls, feeling og/eller f.eks. laktat. Utfordringen med denne praksisen er at en «verdirange» ofte blir så bred at det er vanskelig for folk flest å estimere hva som er riktig for en selv. Pliktoppfyllende som de fleste idrettsutøvere er, tenker nok flere at å trene i den øvre delen av intensitetssonen gjør mer vondt, ergo må det være en bedre treningsgjennomføring («No pain, no gain» filosofien). Spiller det noen rolle om en trener alle de rolige turene med 110 eller 144 i puls? Er i3 trening på 4 mmol/L i laktat bedre enn 2 mmol/L i laktat? Hvis både kostnaden og effekten vurderes, burde de fleste anerkjenne at det er en forskjell.
Vi forventer ofte at fagmiljøene skal gi oss nøyaktige og presise svar, men dette er dessverre en urealistisk forventning da alle utøvere ikke er helt like. Fagmiljøene i idretten kan gi oss pekepinner, men ikke absolutte svar som passer for alle. Du som utøver (eller trener) må ta utgangspunkt i treningslitteraturen, og gjennom prøving og feiling, finne frem til hvilken intensitet som gir optimal utvikling. I diskusjoner med ivrige utøvere, trenere og foreldre, blir vi ofte spurt om hva en utøver må trene for å bli verdensmester på ski. Det riktige svaret er at det varierer ekstremt. Noen trener 750 timer, mens andre trener opp mot 1200 timer (Verdirange 750-1200). Få liker et slikt bredt svar. Det er ikke tilstrekkelig presist. Svaret fører nok ofte til at det blir satt store spørsmålstegn om vi i det hele tatt har noen relevant kompetanse. Ønsket er å høre at en må trene akkurat 927 timer 33 minutter og 56 sekunder. Et slikt estimat er ekstremt nøyaktig, men selvsagt ikke mer riktig av den grunn. For mange er det forlokkende å tolke et så kirurgisk presist svar som en intelligent sannhet. Vi må dessverre lære å leve med svar oppgitt som en «verdirange», uavhengig av om det gjelder antall treningstimer eller intensitet. Kunnskap koblet med nysgjerrighet, vil over tid gjøre at du kan mer presist finne ut hva som er rett for deg.
Alle definisjoner av intensitet og metoder har sine styrker og svakheter. Det kan derfor være smart å bruke en kombinasjon av flere parametere, slik at forståelsen og gjennomføringen av treningen blir mer riktig/optimal. For å «klassifisere» intensitet finnes det flere ulike parametere: hjertefrekvens, laktat, hastighet, rundetider, ventilasjon osv. Hjertefrekvens blir ofte oppgitt som prosent av maksimal hjertefrekvens eller som prosent av VO2Max.
Olympiatoppen har utviklet en flott oversikt over intensitet: https://olt-skala.nif.no/#ventilasjon_m
Informasjonen i tabellen over er et grovt estimat på intensitetssoner, med ulike målparametere for hver enkelt intensitetssone. «Rangen» på parameterne er stor, da alle mennesker er ulike, dvs en må eksperimentere litt for å finne rett personlig intensitet. Det er også viktig å gjenta at en blir ikke automatisk bedre av å alltid ligge i «høyere» del av definert intensitetssone. Igjen, tenk på kostnaden og nytten! Trener en med for høy belastning over tid, er det høyere risiko for at kostnaden blir for stor, og en vil derfor ikke få ønsket idrettslig utvikling og fremgang.
Faglitteratur og diskusjon
Det finnes mange måter å beskrive eller klassifisere ønsket intensitet. Målet med klassifiseringen er at alle utøvere, trenere og forskere mfl. har et felles språk (stammespråk) som gir tilnærmet lik forståelse. Hvis en skal trene i3, så er det viktig at utøverne forstår hva i3 er, klarer å gjennomføre treningen optimalt OG rapporterer presist. Vår erfaring er at når planen sier i3, så gjennomføres treningen av mange på en intensitet nærmere i4-i5 eller sågar også i sonen «i-helvete», men rapporterer fortsatt i3. Om en velger å bruke puls, laktat, pusting, prating, Borg, RPE, watt, hastighet eller tid, er mindre viktig. Det viktigste er at planlagt intensitet både blir gjennomført og rapportert riktig.
«Kjært barn har mange navn»
I Norge har de fleste kjennskap til en 5-delt intensitetsskala utviklet av Olympiatoppen (se tabell lengre opp i dokumentet). I litteraturen og forskningen snakker en ofte om LIT, MIT og HIT. Definisjonene kan variere litt, men grovt sett er LIT (Low Intensity Training) sonene i1 og i2, MIT (Moderate Intensity Training) sonen i3 og HIT (High Intensity Training) sonene i4 og i5. I tillegg til disse definisjonene er det brukt navn som «terskeltrening, sweet spot trening, threshold, MaxLass, steady state, critical power/speed, FTP osv. Vårt råd er å bruke OLTs intensitetsskala og ikke bruke for mye tid på å kverulere rundt de forskjellige begrepene. Enkelt sagt så er i3 det samme som terskeltrening/sweet spot/threshold/MaxLass/FTP, og denne treningen blir av og til gjennomført som steady state (kontinuerlig arbeid), i kontrast til intervalltrening med pauser.
Under er ett eksempel fra løping hvor en styrer intensiteten på treningen ved hjelp av tid. (Er ikke praktisk for alle øktene i langrenn da vi ikke trener på «standardiserte» baner og hvor vær og vind ofte har en sterk innflytelse på tiden, Tabellen kan gjerne benyttes når langrennsløpere trener på friidrettsbanen). Tabellen er utviklet av Bjarne Vad Nilsen, på bakgrunn av Jack Daniels sin berømte VDOT nummer (VDOT identifiserer din nåværende løpeform).
Treningen og intensiteten blir regulert med referanse til tid på en gitt distanse i forhold til det nivået man er på i dag, dvs basert på tider man nylig har oppnådd på en gitt distanse (i kontrast til tider man har oppnådd for lenge siden, eller tider man ønsker å løpe på). I tabellen identifiserer man først sin egen nåværende kapasitet med å finne relevant tid på en gitt distanse. Når rett tid er funnet, følger man denne kolonnen vertikalt nedover til estimert tid for Maxlass (i3). Videre nedover i tabellen er det estimerte tider for hardere intensitetssoner.
Hvordan trener de beste innen utholdenhet
Måling av laktat er et av flere viktig verktøy for å kvalitetssikre at utøver gjennomfører treningen optimalt, og således sikrer kontinuerlig idrettslig utvikling. Spesielt under terskeltrening er det mange som sverger til å måle laktat for sikre at de faktisk gjennomfører med ønsket og planlagt intensitet. Diskusjonen under presenterer funn fra faglitteraturen, men gir også noen praktiske tips som kanskje kan være til inspirasjon, samt øke kunnskap og forståelse. Målet er å sikre at flere utøvere trener på optimal intensitet, og dermed får den fremgangen de både ønsker og fortjener. Hovedobservasjonen er som sagt at flere utøvere trener for hardt til å kunne få optimal idrettslig utvikling. Hovedutfordringen er nok ikke at utøvere/trenere ikke tror på terskeltrening, men heller at utførselen av øktene ikke er kalibrert på rett nivå. Utøvere (og trenere) «undervurderer» intensiteten – eller de overvurderer egne fysiske evner og forutsetninger.
Før vi gjør en «deep dive» i diskusjonen og litteraturen kan det være fornuftig å se litt på hva de aller beste utøverne har trent. Om en analyserer treningsdagbøkene av de beste utholdenhetsutøverne (egentlig uavhengig av sport: løping, langrenn sykkel, triatlon, svømming osv.) ser en grovt sett at de fleste trener cirka 80% av øktene med lav intensitet (LIT = i1 og i2) og 20% av øktene med middels (MIT = i3) til høy intensitet (HIT = i4 og i5) (inklusive konkurranser). Dette er illustrert bla i treningsarbeidet til Marit Bjørgen i Figur1. I tråd med total prosent av total treningstid i figur 1, så trener de fleste cirka 90% av timene rolig (i1-i2) og cirka 10% med middels eller høy intensitet (i3-i5). Noen av de viktigste argumentene for det store volumet av rolig treningen er at en rent praktisk har sett at dette skaper det vi kaller en god grunnmur. Rent fysiologisk er det bevist at rolig trening medfører:
Lengden og antall av rolige og intensive økter må justeres basert på treningstilstand og fysiske forutsetninger. Noen utøvere trener mer intensitet og mindre rolige trening, mens andre trener mer rolig og mindre intensivt. Det finnes ingen fasit på hva som er riktig, dvs alle må eksperimentere litt.
Figur1: Treningsfordeling i grunnperiode 1, 2 – GR 1 og 2 (mai til september), Spesifikk periode – SP (oktober til november/desember) og konkurranseperiode – CP (desember til mars) for Marit Bjørgen Sesongene 2010-2015 (11).
Det er vanlig å trene 2-3 intensive økter per uke. Historisk sett har de beste langrennsløperne cirka 104-120 økter med intensitet per år (19). For voksne eliteløpere kan en typisk i3 økt vare fra 60-90 minutter. Det er mange variasjoner av «dragtid» og pauser. Generelt vil dragene være fra 10-15 minutter, med cirka 2-3 minutter pause. Det er flere gode grunner til å trene i området rett under anaerobe terskel (i3). Litteraturen viser at det er spesielt gunstig for godt trente utholdenhetsutøvere, samt (i de fleste tilfeller) mer hensiktsmessig, enn å prioritere trening i-sonene 4 og 5 (mer om dette senere i artikkelen).
Trening i de ulike intensitetssonene
Basert på diskusjonen så langt, er tabellen under en generell oppsummering av de ulike intensitetssonene brukt av eliteutøvere. Når illustrative verdier angis, har en her tatt utgangspunkt i en person med maksimal hjertefrekvens på 200.
Intensitet 1:
Rolig trening skal være rolig. De fleste vil ha godt utbytte av å ligge på cirka 110-140 i puls/0,5-1mmol/L i laktat. Det er store variasjoner med hensyn til bevegelsesformer, terreng, høyde osv. Når treningstilstanden til utøveren er tilfredsstillende, skal det være fullt mulig å trene med riktig intensitet OG med riktig teknikk. Hvis det er utfordrende å trene med riktig teknikk og riktig intensitet, så kan det være hensiktsmessig å velge lettere terreng evt. trene med «lettere rulleski». Typisk øktlengde er 1,5– 4 timer med kontinuerlig aktivitet.
Intensitet 2:
Halvharde langturer med puls rundt 140-155 og laktat opp til 2 mmol/L i laktat, faller under intensitet 2 trening. De lærde strides om viktigheten av denne treningen. I vår erfaring koster denne treningen mer enn den smaker, og bør derfor ikke brukes for mye. I2 kan være ok for å terpe på riktig teknikk. Igjen, tenk på kostnad og nytten! Typisk øktlengde er 1 til 3 timer med kontinuerlig aktivitet.
Intensitet 3:
For de fleste bør terskeltrening være på en intensitet rundt 80-85% av HFmaks, og være en arbeidsbelastning en kan opprettholde i rundt 60 minutter. Som en veldig generell tommelfingerregel for de med mindre erfaring, kan en ta: 211 ÷ (0,64 x alder) = omtrent din nåværende makspuls. Trekker du fra 30 slag fra denne estimerte makspulsen, er du omtrent på din anbefalte høyeste terskelpuls/terskelbelastning. I denne sammenhengen er anbefalt terskelpuls/terskelbelastning en intensitet som reduserer risiko for overbelastning over tid, men som på samme tid gir et tilnærmet optimalt utbytte. Anbefalingen er ikke et universelt fasitsvar som er 100% optimalt for samtlige i alle bevegelsesformer. Det er ment som et utgangspunkt for å finne egen intensitet. En bedre metode for mer erfarne utøvere, er å trene terskeltrening på cirka 85% av høyeste målte hjertefrekvens (puls) det siste året.
Mange i utholdenhetsmiljøet benyttet måling av laktat som en måte å kvantifisere om en faktisk trener på terskel. Verdiene som blir regnet som innenfor terskel (i-sone 3) er verdier mellom 2.0-3,5 mmol/L, gitt at utøveren er i balanse. Det er viktig å huske at dette bare er ett av flere målparametre som kvantifiserer om en faktisk trener terskel. For de fleste vil det være viktig å se laktatmålinger i sammenheng med andre faktorer som hjertefrekvens, hastighet/watt, feeling/opplevd anstrengelse og «hvordan utøveren beveger seg». Husk at laktat og puls ikke er konstante målingsenheter, og at de kan variere basert på bevegelsesform, vær, temperatur, dagsform, ernæringstilstand, høyde osv.
Når du har regnet deg frem til din «riktige» terskel/intensitet 3 belastning, så starter en viktig fase for å finne din «riktige terskelhastighet». Hvis din høyeste registrerte puls er 200, så kan du planlegge en økt hvor du løper 6x10 minutter på 170 i puls. Føl og mål (puls og laktat) på denne «testøkten» og se om belastningen er riktig med hensyn til de ulike måleparametrene fra tabellen over. Hvis du har tilgang på en laktatmåler, så kan du måle annethvert drag for å kalibrere følelsen din med et «faktiske tall». Hvis hastigheten ble for høy, så gjennomfører du neste økt med 165 i puls. Hvis økten ble for lett, så kan du øke til 175 i puls på neste økt. Etter et par økter har du trolig lykkes med å finne ut hva som er riktig intensitets for deg i sonen i3.
Intensitet 4:
Trening på intensitet 4 er relativ hardt, men skal ikke være hodeløs og «all out». En god test på om treningen er riktig, er at en klarer å løpe, for eksempel 5x5 minutter med 2 minutter pauser, med stigende laktat og puls fra drag til drag OG at lengden på dragene er like. Med andre ord skal treningen være relativ hard, MEN distansen på hvert drag skal være lik. Typisk øktlengde (total intervalltid) er 30-45 minutter. Treningen er oftest gjennomført som intervalldrag med 4-7 minutter lengde og 2 minutters pause.
Intensitet 5:
Intensitet 5 er harde intervaller eller konkurranser. Ofte føler utøveren seg litt «stiv» mot slutten av dragene. Hastighet, puls og laktat er relativ høy, (ofte med over 10 i laktat) Typisk øktlengde (total intervalltid) er 15-30 minutter. Oftest er denne treningen gjennomført som intervalldrag fra 0,5-5 minutter lengde, med pauser på 50-200% av draglengden. Testløp og konkurranser faller inn under denne kategorien trening.
Hvilken intensitet er viktig for å bli god i utholdenhetsidretter?
Som en forstår av innledningen på denne diskusjonen er utvilsom rolig trening (i1 og i2) av stor betydning i treningsarbeidet. I tillegg er det trolig innenfor denne treningsformen at intensitetsstyring over tid vil gjøre størst utslag (både positivt og negativt) siden treningsformen utgjør hele 90% av det totale årlige treningsvolumet. Enhver utøver tåler store mengder av rolig trening så lenge intensiteten er riktig. Med andre ord, rolig trening er effektiv og har lav kostnad.
Trolig er årsaken til at den mer intensive treningen (i sone 3-5) har fått større fokus (både innen idrettsvitenskapen og i praksis), er at den beviselig er mer effektiv for å skape en stor og effektiv «motor», sammenlignet med den rolige treningen i sone-1 og 2 (5). Med «motor» menes det å vedlikeholde/øke aerob kapasitet (VO2maks, blodvolum, total hemoglobin-masse), samt det en kan omtale som sportsspesifikk VO2-hastighet (FTP20 eller 60 - Functional Threshold Power). Da idrettslitteraturen vurderer MIT (i3) og HIT (I4/i5) treningsintensitet som spesielt viktig for idrettslig prestasjonsevne, blir den ofte omtalt som «kvalitetstrening» (ikke forveksle hard trening med kvalitet, da ordet kvalitet i treningssammenheng innbefatter mye mer). Terskeltrening (i3) utgjør ofte den største prosentandelen av det totale kvalitetstreningsvolumet (antall intensive timer) i løpet av treningsåret. Ser en kun på den prosentandelen av treningen som ikke er lav intensitetstrening, utgjør i3 (MIT/terskeltrening) ofte 70-90% av det totale treningsvolumet av «kvalitetstrening» (intensiv trening) for utholdenhetsutøvere på elitenivå! Dette er gjennomgående i treningsarbeidet i de fleste idretter hvor aerobe energiprosesser er begrensende for prestasjonen, og hvor konkurransevarighet er fra 210 sekunder (middeldistanse), og opp til 210 minutter (langdistanse) (1,2,3,9).
Hva er anaerob terskel og terskeltrening?
Intervalltrening og intensitet er dessverre i allmenomtale like nøyaktige som ordene «kaldt» og «varmt». Kaldt i Spania er trolig ikke det samme som kaldt på Nordpolen. Det er utfordrende å gi en god og enkel forklaring på hva terskel og terskeltrening er. Mange har forsøkt å beskrive dette så enkelt som mulig, og det finnes naturlig nok noen konklusjoner og definisjoner som de fleste kan relatere til. Den mest vanlige er at;
«Terskel er en arbeidsbelastning der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre/laktat. Dette området blir definert som anaerob terskel og er en arbeidsintensitet en kan opprettholde i omtrent 60 minutter, der det er akkumulert mellom 2.0-4.0 mmol/L blodlaktat» (1)
Arbeidet som en kan opprettholde i 60 minutter blir i sykkelsporten ofte definert som FTP (Functional Threshold Power). Noen ganger blir det skrevet som FTP 60 eller FTP 20. FTP 20 refererer til det arbeidet du kan gjøre i 20 minutter. FTP 20 ganger 0.95 gir FTP 60. I sykkel blir disse verdiene oppgitt i WATT. I løping har de også brukt begrepet FTP (Functional Threshold Pace). Det er den farten du kan holde i 60 minutter.
Figur 2: Viser sammenhengen mellom estimering av anaerob terskel. Tabellen viser illustrativt en høyre forskyving av laktatprofilkurven som en konsekvens av at utøveren enten har økt sin arbeidskapasitet (VO2maks), eller eventuelt har økt utnyttelsen. (Utnyttingsgrad).
Definisjonene ovenfor er for så vidt korrekt, og gir et greit bilde av hva en ønsker å oppnå med terskeltrening. Nemlig å gjennomføre treningen på en arbeidsbelastning hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat. Litt enklere forklart betyr dette at treningsintensiteten ikke skal forårsake at det «hoper seg opp med laktat», noe som vil medføre en gradvis reduksjon av arbeidsbelastningen over tid. Mange definisjoner har sine svakheter, denne også.
Første definisjon er for upresis og spenner trolig over/innom flere intensitetssoner. Det er det relativt stor forskjell på å ha laktat på 2.0 vs 4.0 mmol/L. Videre tar definisjonen ikke hensyn til en utøvers unike fibertypesammensetning (% muskeltype I (langsomme) vs muskeltype II (raske)). Den tar heller ikke hensyn til om utøver som blir målt har tilstrekkelig mengde med karbohydrater (glykogen) lagret i den arbeidende muskulatur, eller om han/hun har høyt/lavt muskulært overskudd (muskulær ødeleggelse/strukturell degenerering). Alle disse faktorene vil kunne påvirke hvordan en bør tolke laktatverdiene. Laktat er ikke en absolutt verdi som alltid er den samme, dvs kan tolkes likt fra gang til gang. Du kan med andre ord måle den same laktatverdien (for eksempel 2.5 mmol/L) i to ulike treningsperioder, men konkludere ulikt. For å vurdere om målingene betyr det samme, må verdiene sees i sammenheng med andre relevante faktorer som feeling (Borgs-skala), hjertefrekvens, blodglukose, hastighet/watt og «bevegelsesmønster». Vår erfaring er at mange utøvere og trenere dessverre glemmer å ta hensyn til dette når en gjennomfører/evaluerer terskeltrening med laktatmålinger underveis.
For de fleste som har kommet så langt i artikkelen så er det forhåpentligvis blitt tydelig at intensitetsstyring ofte ikke er så enkelt som folk flest tror (eller sier) – den kan m.a.o. ikke alltid måles med 100% nøyaktighet. Både hjertefrekvens (puls) og laktat har sine begrensninger. Om vi derimot skal generalisere, og gi noen generelle og enkle råd til velfungerende utøvere/personer for å gjennomføre terskeltrening så nært optimal intensitet uten for høy risiko, vil det være:
Doble hardøkter
En trend som har bredt seg som ild i tørt gres er «doble hardøkter» eller «doble terskeløkter». Det har ikke blitt mindre populært etter at norske fri-idrettsløpere leker med de aller beste og knuser rekorder på tartandekker rundt om i verden. Før vi går videre med å beskrive hva treningsfilosofien går ut på, og hvordan den kan best anvendes i «langrennssammenheng», vil vi opplyse om at dette IKKE er et konsept som passer alle. Fungerer det? Utvilsomt, dersom det gjennomføres korrekt. Men det fungerer ikke for alle. Er du for eksempel en utøver som allerede trener på en hardere intensitet enn du tror, eller hva planen tilsier? Er du en utøver som alltid prøver å henge deg på de beste på treningen? Da er dette trolig ikke rett treningsform for deg enda.
Doble hardøkter er ikke noen «magic bullet» som alene kommer til å løfte deg frem til mirakuløse resultater på kort tid. Doble hardøkter er imidlertid en interessant måte å organisere intensive økter på, og for noen kan det trolig også være nøkkelen til å skvise ut de siste prosentene. Vår erfaring er at de fleste må gå «trappa», være tålmodig, unngå feil, bygge stein på stein og trene godt over lang tid med god intensitetskontroll og kontinuitet. «Krydderet» er først viktig når steiken er klar!
I friidrett er det først og fremst baneløpere på distanser fra 1500 m til 10 000 m som har benyttet doble terskeløkter. Her er gjerne øktene relativt korte (opp til 30 min dragtid), men mange av øktene er smart organisert slik farten er høy (gjerne nær konkurransefart) uten at den indre intensiteten (puls, laktat, etc.) overstiger «terskel». På grunn av den store mekaniske belastningen i løping er det kanskje smart å fordele terskeløktene på flere kortere økter enn færre lange? Samtidig skal vi ikke glemme at det er flere suksessrike løpermiljø som heller kjører lengre, men enkle terskeøkter, og gjennom denne tilnærmingen oppnår tilsvarende antall kilometer på terskel-intensitet som de som kjører doble økter. På lengre distanser, som halv- og helmaraton, er dette (enkle terskeløkter) fortsatt den mest anvendte resepten, mens triatlon, som bruker flere bevegelsesformer (litt som i langrenn), benytter ulike metoder for organisering av de intensive øktene.
Det er nødvendig at vi trenere er nysgjerrige på doble hardøkter, da flere og flere yngre langrennsutøvere allerede har plukket opp denne treningstilnærmingen på bakgrunn av eksepsjonelle resultater av norske løpere på friidrettsbanen. Når de som er norsk langrenns fremtid eksperimenterer med denne intensitetstreningen, bør vi som trenere bli mer nysgjerrig og finne svar på om, og hvordan, doble terskeløkter kan gi et bedre treningsutbytte. Trolig er starten på denne reisen allerede beskrevet tidligere i denne artikkelen, finn DIN rette intensitet FØR du begynner med doble terskeløkter.
Risikoen med å «shoppe» konsepter fra forskjellige idretter og miljø er at en glemmer helheten, og ender ofte opp med å sette sammen en giftig cocktail av trening som fører til en ukontrollert nødlanding langt fra (trenings)målet. Hvis en kombinerer «dagens» trender med flere 5-timersturer per uke + 1200 treningstimer per år + intervall med varighet i over en time + doble hardøkter, så er det ikke mange som vil oppnå ønsket kontinuerlig utvikling. Totalbelastningen av treningen må alltid vurderes. Husk å redusere risiko ved å vurdere kostnad vs. nytte. Hva er best? Mengde, lange turer, doble hardøkter eller en kombinasjon? Vi mangler erfaring og kunnskap, men gitt vår tidligere påstand om at de fleste trener for hardt, vil trolig en cocktail av mer mengde og intensitet være «risikosport».
Trenerne i Team Aker Dæhlie har noe erfaring med doble hardøkter, men ikke i tilstrekkelig grad til å kunne uttale oss bombastisk om dette er fordelaktig i forhold til en mer tradisjonell tilnærming. Vi kan derfor ikke konkludere med 100% sikkerhet. Vi deler de tanker og erfaringene vi har, og håper at flere vil gjøre det samme. Vi håper også at forskningsmiljø vil vie temaet mer oppmerksomhet, og belyse fordeler og ulemper spesifikt knyttet til langrennstrening. Det virker utvilsomt som om at konseptet fungerer meget bra i løping. MEN, arbeidskrav, konkurranseform, antall konkurranser, treningsmengde, muskulær belastning, antall muskler som jobber osv., er ulikt i langrenn og løping. Selv om løping har lykkes med å integrere doble hardøkter i den totale planen, betyr ikke det at langrennsløpere ukritisk bare skal kopiere. Langrenn bør anerkjenne det gode arbeidet som mange løpere har gjort, og spørre hva vi kan lære fra deres erfaringer. Flere langrennsløpere har prøvd å trene doble hardøkter. Noen med stor suksess og andre med motsatt erfaring. For de som ikke lykkes, kan det være at de trente med for høy intensitet? Hva er bedre: En lang og progressiv i3 økt eller to kortere i3 økter på en dag? Hvilken gjennomføring medfører høyest kostnad? Hvilken variant gir best kvalitet (teknikk, gjennomføring ihht plan, følelse mm)? Her må hver enkelt utøver teste og gi seg selv ærlige svar.
Her er en oppsummering av våre erfaringer og tanker rundt doble hardøkter:
1. Er best egnet for erfarne utøvere som har trent godt over lang tid, og som har kontroll på intensitetssonene.
2. Det å generelt trene med riktig intensitet med god kontinuitet er mye viktigere enn doble hardøkter.
3. Et godt testbatteri og oppfølging er ekstremt viktig for å sikre at en responderer godt på treningen.
4. Nøyaktighet, disiplin og evnen til å lytte til kroppen er viktig for å få maks utbytte.
5. Første intensitetsøkt bør betraktes som forberedelse til dagens andre intensitetsøkt. Det er viktig at andreøkten gjennomføres med høy kvalitet. (Med kvalitet mener vi at økten blir gjennomført på en «fornuftig» måte, i tråd med intensjonen for økten. For de som er interessert i å lese litt om kvalitet, kan vi anbefale denne artikkelen: https://forskersonen.no/meninger-populaervitenskap-trening/hva-er-egentlig-treningskvalitet/2226640?fbclid=IwAR2ldwGClmT-ZVUZ5Cmbb0atd1NepGRyvTJHpPBz39G8463OnJF-KCjhICU )
6. Bruk ulike bevegelsesformer på de doble hardøktene, for eksempel løp på første økt og rulleski på andre økt.
7. Ernæring før, under og etter øktene er meget viktig – sørg spesielt for tilstrekkelig påfyll av karbohydrater.
8. Søvn og restitusjon er meget viktig.
9. Intensitetsstyring er ekstremt viktig. Vårt tips er derfor å ha 5 slag mindre i puls enn «normal i3» på første hardøkt, for så å gjennomføre andre økt med «normal» i3 puls.
10. Første hardøkt er litt roligere i3 og hvor dragene er lengre. Eksempel på økt er 4-6x8-10 minutter. Varighet 40-60 min. Andre økt er en «normal i3» økt med kortere drag (som gir mulighet til å holde høyere hastighet uten at intensiteten blir for høy og kostnaden for stor). Eksempler på økt er 5-6x4-6 minutter med 2 min pause, eller 20x400 meter med 100m pause, eller 3x(10x45 sekunder drag/15 sekunder pause) 3 min set-pause.
11. Doble hardøkter blir ofte gjennomført 2 dager per uke, men kan også gjennomføres 1 dag per uke.
12. Test av kostnad vs nytte: Tren en lengre og progressiv i3 økt. Registrer hvor sliten du blir etter økten og dagen derpå + fart og teknikk. Etter 2-3 dager med normal rolig trening, gjennomfører du en ny intensiv dag med dobbel terskel. Hvor sliten var du etter første økt? Andre økt? Dagen derpå? Hvordan var fart/teknikk? Vurder kostnad og nytte før du bestemmer veien videre.
13. Test av treningseffekt: Gjennomfør en laktatprofiltest før du starter testen med doble hardøkter. Tren deretter følgende 6-ukersprogram:
· to uker med 2 intensive dager/uke med doble hardøkter.
· en uke med «normal trening» og 2 intensive dager med enkle hardøkter.
· to uker med 2 intensive dager/uke med doble hardøkter.
· en uke med «normal trening og 2 intensive dager med enkle hardøkter.
· Repeter laktatprofiltesten mot slutten av den siste «normale» uken. Vurder testresultatene opp mot din egenvurdering av kost/nytte, teknikk mm, før du bestemmer hvordan du vil planlegge den videre treningen.
14. Doble hardøkter har for det meste blitt brukt i perioden fra midten av sommeren til starten av sesongen, og i noen tilfeller i treningsperioder på vinteren hvor det ikke er konkurranser.
Trenerne i Team Aker Dæhlie søker aktivt kunnskap om doble hardøkter og trening generelt. Når vi har mer kunnskap og erfaring deler vi den selvsagt med alle som gidder å høre på oss. Erfaringene vår så langt tilsier at tålmodighet, disiplin, mye rett trening over lang tid, progresjon, nøyaktighet, moro og lidenskap, fører til bedring av resultater, MEN alle utøvere er unike og trenger derfor tilpasninger og justeringer for å oppnå egenutvikling. Kost/nytte, samt risikoanalyser (pluss at vi tørr å innrømme at vi ikke kan alt) fører oss ofte til flere «riktige» valg.
Diskusjon del II – «The neardy part» om Laktat og melkesyre
For personer (nerds som oss) som er interessert i å forstå verdien av blodlaktatmålinger som et verktøy for å evaluere intensiteten av terskeltreningen, burde en erkjenne et behov for å forstå hva laktat egentlig er, samt reflektere over hvorfor vi i alle dager måler akkurat laktat for å kvantifisere terskeltreningen. Slike diskusjoner kan ofte bli veldig teknisk og teoretisk for de fleste. Hører du til i denne kategorien, fortvil ikke, for temaet er faktisk relativt komplekst, og ikke så lett og rett frem som kanskje mange tror, eller som definisjonen tidligere i denne artikkelen beskriver. Dette kommer trolig av at få av de som benytter begrepene har helhetlig satt seg inn i litteraturen rundt terminologiene, eller biokjemien, men fortsetter å diskutere…….
La oss starte med noen enkle fakta. Melkesyre er noe som en finner i bla. fermentert mat og drikke, og som gir en «sour» smak. Eksempler er yoghurt eller øl. Melkesyre ble oppdaget av den svenske kjemikeren Carl Wilhelm Scheel som identifiserte det spesielle kjemikalet allerede i 1780. Mange (spesielt i utholdenhetsmiljøet) omtaler begrepene melkesyre og laktat om hverandre. Det en derimot må skille mellom, og som er riktig, er at musklene våre under fysisk arbeid danner laktat, ikke melkesyre. Dette skjer som en konsekvens av at ved glykolyse (anaerob energifrigjøring) dannes laktat sammen med frigjøring av H+-ioner (Figur 4).
Figur 3: Laktat og melkesyre er ikke det samme. Laktat dannes under glykolysen i muskulaturen (Figur 4), men en tror det er melkesyren som medfører at en kan opprettholde aktivitet selv ved høy anaerob energifrigjøring i arbeidende muskulatur.
Hvor alle H+-ionene kommer fra når pH ’n synker i arbeidende muskelceller, er en innen idrettsvitenskapen fortsatt ikke helt sikker på (12). Det virker som om at kroppen, for å opprettholde muskulaturens funksjon, omdanner laktat og H+ under anaerobe energifrigjøring til melkesyre, og at en får således produktet «lactate-acid» (Figur 3). Det er derfor litt morsomt, og noe paradoksalt, at melkesyre er en syre, mens laktat-ionet (La-), er det motsatte, nemlig en base. En får dermed ikke, bokstavelig talt, «syra» av laktat, som mange tror, dette er i vertfall biokjemisk ikke riktig.
Før var det vanlig å legge skylda på melkesyre, for at en «stivnet» under aktivitet. Årsaken til konklusjonen var at mengden melkesyre hadde en tendens til å øke betydelig samtidig som beina «stivnet». Dette medførte følgende konklusjon: «Melkesyren gjør at beina stivner». Nettopp her er det trolig at mye av forvirringen og forvekslingen mellom disse begrepene startet. For det første er «lactate» og «lactate acid» to veldig like ord som trolig har blitt benyttet om hverandre i engelsk tale. Molekylært er også begge stoffene veldig like, hvor eneste forskjell er ett hydrogenatom (Figur 3). Derimot er det faktisk slik at det er hverken laktat eller melkesyre som gjør at en «stivner». Sannheten er at en per dags dato ikke nøyaktig vet hvorfor dette skjer. Det har bla blitt spekulert i om dette kan komme av kaliumopphoping i muskelcellene. Når en utøver trener, pumper cellene grunnstoffet kalium inn og ut kontinuerlig. Er intensiteten for høy, vil det hope seg opp kalium utenfor cellen. Dette skjer på grunn av at cellens «pumper» ikke greier å henge med. Dette liker cellen dårlig, noe som kan medføre at evnen til å overføre nevrologiske signaler fra hjernen til muskelcellen blir svekket. En får med andre ord rekruttert mindre motoriske enheter, og som en konsekvens går kraften fra muskelen ned, og smerten øker (18). Det er med andre ord vanskelig å nøyaktig forstå hva som medfører at en «stivner». På grunn av at en ikke kan måle kaliuminnholdet i arbeidene muskulatur under trening, er den praktiske tilnærmingen at en heller måler laktat for å kunne si noe fornuftig om det anaerobe energibidraget. Det er derfor, på bakgrunn av teorien ovenfor, viktig å være litt forsiktig med å konkludere på mengden av anaerobt bidrag basert på blodlaktatmålinger alene.
Introduksjonen av anaerob terskel
Den anaerobe terskelen ble først introdusert I 1964. I studiet til Wasserman og kollegaer begrunnet de at «den anaerobe terskel viste til ett bestemt område hvor en observerte en markant økning i blodlaktat». Dette mente de var direkte knyttet til at en hadde for «lav oksygentilgjengelighet» i den arbeidende muskulatur (8). Konklusjonen til Wasserman er ikke feil, men ei heller helt riktig. Dette kommer nok av den tidligere nevnte «misforståelsen» rundt funksjonen av melkesyre, laktat og oksygen.
Figur 4: Sluttproduktene under aerob og anaerob energiomsetning.
En vet i dag at antagelsen til Wasserman i flere tilfeller ikke er riktig. Det er bla vist hos hunder som arbeidet med en lårmuskel (mens hundene var under narkose) at det var betydelig laktatproduksjon i muskelvevet til tross for at oksygentilgjengeligheten var mer enn tilstrekkelig for energiomsetning i mitokondriene (13). I senere studier, som i studiet til Connett og medarbeidere (1984), observerte en at laktatproduksjonen var en direkte følge av hastigheten på glykolysen. Denne prosessen vil alltid foregå både med og uten tilgjengelig oksygen i cellen (14). Ett annet eksempel er at når utøvere er «utmattet» etter gjennomførelse av ett hardt utholdenhetsarbeid, måler en ofte høy melkesyre/laktat (over 10 mmol/L). Dette betyr derimot ikke at det er en direkte (kausalitet) sammenheng mellom utmattelse og nivå av melkesyre/laktat. Det beste eksempelet er at under ett langvarig arbeid (over 90 minutter kontinuerlig arbeid, som f.eks ett maraton) hvor utøverne er utmattet, men melkesyre-/laktatverdiene er sjeldent veldig høye (dvs over 4.0 mmol/L). Videre er det viktig å poengtere at laktaten en måler i blodet ikke nødvendigvis gir ett fullverdig og representativt bilde av situasjonen i arbeidende muskelceller, da laktat må skilles ut fra arbeidende celler og ut i blodbanen. Dette dannet bla grunnlaget for «Lactate shuttle teorien» som ble introdusert av Brooks GA på 1980-tallet. Her ble det bevist atlaktatmolekyler kan transporteres inn i mitokondriene, men også ut av cellen, via blodet fra arbeidende muskulatur, og videre til andre muskelceller. Siden laktat bevarer hele 95% av energien av glukosemolekylet, fungerer laktat som en effektiv energikilde. Faktisk så foretrekker både hjernen og hjertet laktat, ovenfor glukose (12).
Avslutningsvis synes vi dokumentet av Nils van der Poel «How to skate a 10k», på en glimrende måte oppsummerer nettopp det vi mener er en generell misforståelse når en skal måle laktat i treningsarbeidet. Ikke minst om en skal benytte målingene for å si noe fornuftig om en gjennomfører treningen rundt anaerob terskel:
Disse bemerkelsene fra Nils van der Poel er «spot on», og i tråd med det vi ser hos godt trente utøvere. En skal være forsiktig med å konkludere at «høy laktat» alltid er negativt, og videre underholde at laktat trolig er bare en av flere viktige puslespillbrikker i det totale bildet for å måle og kvalitetssikre en god og optimal gjennomføring av terskeltreningen ift treningsmål.
En noe ignorert og lite diskutert fysiologisk respons i forbindelse med gjennomføring av terskeltrening, er det som heter «cardiac drift». Dette viser til at en ved å repetere den samme hastigheten/arbeidsbelastningen flere ganger, så stiger hjertefrekvensen. Denne økningen i hjertefrekvens er ofte forklart med at slagvolumet (hjertets pumpekapasitet) reduseres underveis i aktiviteten. Det er derimot mye data som indikerer at om en opplever liten, eller tilnærmet ingen, cardiac drift, når en gjennomfører terskeløkter, samt måler stabile laktatverdier med liten variasjon (+/÷ 0.5 mmol/L forskjell), er en ofte innenfor det vi definerer som anaerob terskel. Om en da kombinerer disse to parameterne, samt også inkluderer hva utøveren føler, blodglukose, og ser hvordan utøveren «beveger seg», først da får vi en fullverdig verktøykasse som kan si noe fornuftig om en utøver klarer å gjennomføre terskeltreningen med ønsket/optimal/planlagt kvalitet.
Take home message og oppsummering
For å bli best mulig må en trene med riktig personlig intensitet på så mange økter som mulig. Bruk tid på å forstå definisjonene og eksperimenter, slik at DU kan finne DIN riktige intensitet. Du blir ikke bedre av å trene på andres rette intensitet. Som et utgangspunkt kan det være fornuftig å bruke OLT sine 5-delte definisjoner på intensitet, slik at du ikke blir forvirret av alle de ulike begrepene som brukes. Om en oppsummerer hva de beste har lykkes med, har cirka 90% av treningen vært rolig (i1/i2), dvs at det viktigste er at du finner den rette intensiteten på denne treningen. Totalt gjennomføres rundt 20% av øktene eller 10% av treningstiden, i i3-i5. En stor andel av denne treningen gjennomføres som terskeltrening (i3). For de fleste bør terskeltrening gjennomføres på en intensitet som er rundt 85% av HFmaks, og være en arbeidsbelastning en kan opprettholde i rundt 60 minutter. Som en veldig generell tommelfingerregel kan uerfarne utøvere over 18 år beregne terskelpuls på følgende måte: 211 ÷ (0.64 x alder) = omtrent din nåværende makspuls. Trekker en fra 30 slag fra dette tallet, er man omtrent på terskelpuls/terskelbelastning. En annen metode for de mer erfarne, er å trene terskeltrening på cirka 85% av høyeste målte hjertefrekvens (puls) det siste året. Mange i utholdenhetsmiljøet benyttet måling av laktat som en måte å kvantifisere om en faktisk trener på terskel. Verdiene en ofte da vil oppgi som innenfor terskel (i-sone 3) er verdier mellom 2.0-3.5 mmol/L, gitt at personen er i balanse. De fleste bør etterstrebe å starte med verdier nærmere 2.0 mmol/L i prosessen med å finne rett personlig intensitet. Igjen, det er viktig å huske at laktat er bare ett av flere målparametre som indikerer om en faktisk trener terskel. For de fleste vil det være viktig å se laktatmålinger i sammenheng med andre faktorer som: hjertefrekvens, hastighet/watt, feeling/opplevd anstrengelse og «hvordan utøveren beveger seg». Det er ikke feil eller farlig å trene harde økter i sone 4 eller 5, men det blir feil å planlegge og dokumentere treningen som i3 når gjennomføringen var i en hardere intensitetssone. For at du skal lære hva som er den riktige sammensetningen av treningen (prosent i de forskjellige intensitetssonene) og intensitetsstyring og få god sportslig utvikling over tid, må du gjennomføre flest mulig treningstimer med «din» riktige intensitet og med rett teknikk.
Lykke til med treningen!
Skrevet av Trenerteamet i Team AKER Dæhlie v/Trond Nystad, Jostein Vinjerui, Hans Kristian Stadheim og Chris Jespersen
Referanseliste
1. Saltin B. Aerob arbeidsformåga: Syrets veg till och forbrukning i arbetande muskulatur. In: Konditionsträning, edited by Red Forsberg og Saltin. Sveriges riksidrottsförbund, 1988.
2. Gjerset, A., Haugen, K. & Holmstad, P. (2009). Treningslære Oslo: Gyldendal Undervisning.
3. Dempsey JA. J.B. Wolffe memorial lecture. Is the lung built for exercise? Med Sci Sports Exerc 18: 143-155, 1986.
4. Guyton A.C & Hall J.E. Textbook of medical Physiology. (12th ed). 2010.
5. McArdle, WD., Katch, F, I,. Katch, V. L. (2010) Exercise physiology: Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer Business
6. Sand, O., Sjaastad, Ø., Haug, E. (2014). Menneskets fysiologi. Oslo: Gyldendal undervisning
7. Tjelta, L.I., Enoksen, E. & Tønnessen, E. (2013). Utholdenhetstrening forsking og beste praksis. Oslo: Cappelen Damm akademisk.
8. K WASSERMAN, M B MCILROY (1964). DETECTING THE THRESHOLD OF ANAEROBIC METABOLISM IN CARDIAC PATIENTS DURING EXERCISE. Am J Cardiol
9. Asok Kumar Ghosh (2004). Anaerobic Threshold: Its Concept and Role in Endurance Sport. Malays J Med Sci.
10. Poole DC, Rossiter HB, Brooks GA, Gladden LB. The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. J Physiol. Oct 28 2021;599(3)doi:10.1113/JP279963
11. Guro S Solli, Espen Tønnessen, Øyvind Sandbakk (2017). The Training Characteristics of the World's Most Successful Female Cross-Country Skier. Front Physiol
12. Rogatzki MJ, Ferguson BS, Goodwin ML, Gladden LB. Lactate is always the end product of glycolysis. Front Neurosci. 2015 2015;9:22.
13. Connett RJ, Gayeski TE, Honig CR. Lactate accumulation in fully aerobic, working, dog gracilis muscle. Am J Physiol. Jan 1984;246(1 Pt 2):H120-8. doi:10.1152/ajpheart.1984.246.1.H120
14. Glancy B, Kane DA, Kavazis AN, Goodwin ML, Willis WT, Gladden LB. Mitochondrial lactate metabolism: history and implications for exercise and disease. J Physiol. Feb 2021;599(3):863-888. doi:10.1113/JP278930
15. https://www.howtoskate.se/_files/ugd/e11bfe_b783631375f543248e271f440bcd45c5.pdf
16. Brooks GA. Anaerobic threshold: review of the concept and directions for future research. Med Sci Sports Exerc. 2/1985 1985;17(1):22-34.
17. Thomas Steiner and Jon Peter Wehrlin (2011). Does Hemoglobin Mass Increase from Age 16 to 21 and 28 in Elite Endurance Athletes? Medicine and Science in Sports and Exercise
18. Nielsen, O.B. m. fl: Protective effects of lactic acid on force production in rat skeletal muscle. The Journal of Physioloy. 2001
19. Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS One. 2014 Jul 14;9(7):e101796. doi: 10.1371/journal.pone.0101796. PMID: 25019608; PMCID: PMC4096917.
20. B. M. Nes, I. Janszky, U. Wisløff, A. Støylen, T. Karlsen. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scand J Med Sci Sport. (2013)
