Hvordan bære sekken smart i Birkebeinerrennet?
Du har trent mot Birkebeinerrennet. Du har gått langturer og gjennomført intervaller. Du har kjent på gode og dårlige ski. Du har også deltatt på et seedingsrenn (eller flere). Men så er det sekken. De obligatoriske 3,5 kiloene som skal være med deg hele veien fra Rena til Lillehammer.
Den virker kanskje ubetydelig. 3,5 kg er jo ikke så mye?
Forskningen viser derimot noe annet: Selv små ekstra vekter påvirker hvordan kroppen jobber, hvor mye energi du bruker – og hvordan teknikken din holder seg etter 4–5 timer på ski. La oss se på hva det betyr for deg.
Hva skjer i kroppen når du går med sekk?
Arbeidsøkonomi – hvor mye «koster» det er å gå på ski
Arbeidsøkonomi betyr hvor mye energi (oksygen) kroppen bruker for å holde en bestemt fart/hastighet.
God arbeidsøkonomi = du bruker lite energi på samme fart (Lavt VO2-forbruk).
Dårlig arbeidsøkonomi = du må jobbe hardere for samme fart (Høy VO2-forbruk).
Studier viser at løping med ryggsekk, noe som medfører økt kroppvekt også vil øke oksygenforbruk og opplevd anstrengelse sammenlignet med uten sekk (1). Dette er i seg selv kanskje ikke så overraskende, derimot for deg som skal gå Birkebeinerrennet betyr det at hver ekstra kilo du bærer med deg koster deg energi hele veien til Lillehammer.
Så hva er det lure triks for å redusere denne kostanden som mye som mulig?
Tyngdepunkt – kroppens balansepunkt
Tyngdepunkt er punktet der kroppens masse er balansert. Når du tar på deg en sekk, flyttes dette punktet bakover og litt oppover på kroppen. Forskning på belastningsbæring viser at når vekten plasseres langt fra kroppens naturlige tyngdepunkt, øker energikostnaden betydelig (2,3).
Hva gjør kroppen?
Den kompenserer ved å lene seg mer fremover. Dette er dokumentert i utallige biomekaniske studier (4). Rent praktisk vil dette påvirke din langrennsteknikk både du som staker og du som går med festevoks. Hvis sekken sitter høyt og langt bak, vil du bli mer fremoverlent enn nødvendig. Det kan påvirke både diagonalgang og stakingen , mao det er ikke ubetydelig hvordan sekken plasseres eller hvordan du fordeler vekten om ditt mål er å ha minst forandring på din arbeidsøkonomi når du tar på deg sekken.
*Det er ikke ubetydelig hvor sekken plasseres når en skal gå Birkebeinerennet eller type sekk.
Hva betyr dette konkret for deg og hva er gode tips og triks:
Her er hvordan du bruker forskningen i praksis:
1. Bruk en sekk laget for langrenn (ikke vanlig tursekk)
Velg en lett, tettsittende langrennssekk med:
Hoftebelte (helt avgjørende)
Bryststropp
Smal fasong
Kompresjonsstropper
Vi Team Aker Dæhlie benytter sekker fra Coxa
2. Pakk riktig – tyngden lavt og tett på kroppen
Dette er kanskje viktigere enn selve sekken:
Legg det tyngste (f.eks. drikke) lavt og så nær ryggen som mulig
Unngå at vekten ligger høyt oppe mellom skulderbladene
Bruk klær/ull innerst mot ryggen for å fylle tomrom
Stram kompresjonsstroppene godt
Sekken skal føles som en del av kroppen – ikke som noe som beveger seg.
3. Stram riktig
Når du tar den på:
Stram hoftebeltet først (mesteparten av vekten skal ligge her)
Så skulderstroppene
Til slutt bryststroppen
Hvis skuldrene blir slitne tidlig, sitter sekken for mye på overkroppen og for lite på hofta. Mao dette burde du teste på minst 1 økt før du skal gå Birkeeinerrent der du har pakket sekken på samme måte som du tenker den skal pakkes på selve renndagen «practise makes perfect»
4. Test i staking og diagonal
I Rena–Lillehammer-løypa er både staking og diagonal (mm en går på blankeski). Pass på at:
Sekken ikke hindrer armene i å komme bak
Den ikke presser på korsryggen når du lener deg frem
Den ikke gynger sideveis
5. Unngå gnagsår
Bruk tynn ull under selen
Ikke la sømmer ligge direkte under skulderstropp
Teip utsatte steder hvis du vet du får gang
Profftips
Mange erfarne birkebeinere:
Putter vekten (dvs klær osv) i en vanntett vakumpose helt nederst i sekken
Pakk slik at du har akkurat 3,5 kg (ikke mye mer), og vei denne.
Trener med full konkurransevekt minst 3–4 langturer før rennet
Kjøp en konkurranse sekk som flytter mer av vekten ned mot hoftekammen via et tydelig hoftebelte. Vi Team Aker Dæhlie benytter Coxa sin sekk (Link: https://www.medex.no/produkt/coxa-r3-black/) som gir mer frihet og bevegelse til skulder og armer.
«Take home message»
Forskningen er tydelig:
Sekk øker energiforbruket
Sekk endrer kroppsholdning
Sekk påvirker muskelarbeid
Plassering og stabilitet betyr mye
Men den gode nyheten? Du kan kontrollere nesten alt dette gjennom hvordan du pakker og justerer sekken.
Sekken skal være en del av deg, ikke en passasjer du må bære. Så når startskuddet går, skal sekken være optimalisert. Da kan du bruke energien der den hører hjemme, i sporet mot Lillehammer.
Referanser (PubMed)
Scheer V, Cramer L, Heitkamp HC. Running economy and energy cost of running with backpacks. J Sports Med Phys Fitness. 2019. PMID: 29722253.
Knapik J, Harman E, Reynolds K. Load carriage using packs: a review of physiological, biomechanical and medical aspects. Appl Ergon. 1996. PMID: 15677062.
Legg SJ, Ramsey T, Knowles DJ. The metabolic cost of backpack and shoulder load carriage. Ergonomics. 1992. PMID: 1505506.
Liew B, Morris S, Netto K. The effect of backpack carriage on the biomechanics of walking: a systematic review and meta-analysis. J Appl Biomech. 2016. PMID: 27705050.
Lee J, Yoon YJ, Shin C. The effect of backpack load carriage on the kinetics and kinematics of ankle and knee joints during uphill walking. J Appl Biomech. 2017. PMID: 28530482.